Lataa lautaselle ravinteita
Jos budjetti on tiukka ja stressi painaa päälle, voi olla vaikeaa syödä järkevästi. Se kuitenkin kannattaa, sillä ravinnerikas ruoka antaa energiaa, huolehtii suoliston hyvinvoinnista ja parantaa vastustuskykyä. Hyvinvointi- ja ravintovalmentaja Leeni Viio kertoo viisi ohjetta, joiden avulla jaksat paremmin.
- Syö aamiaista
Kaikki ovat varmasti kuulleet sanonnan: aamupala on päivän tärkein ateria. Siitä huolimatta olet päättänyt torkuttaa viime hetkeen saakka ja nauttia aamiaiseksi pelkän kahvin matkalla luennolle. Se on jaksamisen kannalta surkea idea, vaikka saisitkin kymmenen lisäminuuttia unta.
”Jos juot aamulla pelkän mustan kahvin, kroppasi käy käytännössä vain stressihormonilla” hyvinvointi- ja ravintovalmentaja Leeni Viio muistuttaa. Lähestyvät tentit ja viikonlopun pitkät työvuorot stressaavat kehoa jo tarpeeksi, joten ei ole mitään järkeä kuormittaa kehoa entisestään.
”Aamuisin kannattaa syödä esimerkiksi kananmunia, joiden proteiinista saat energiaa pitkäksi aikaa. Keltuaiset auttavat myös estämään pahimpia kahvitärinöitä, sillä kofeiini vapautuu rasvojen kanssa hitaammin elimistöön”, Viio vinkkaa.
Kananmunien seurana kannattaa syödä jotain helppoa ja värikästä. Miniporkkanat, kirsikkatomaatit, mustikat ja omena ovat kaikki hyviä vaihtohtoja.
- Pidä kiinni ateriarytmistä
Aterioiden välit saattavat venyä pitkiksi, jos ei suunnittele eväitä etukäteen. Lähikahvilan kymmenen euron sämpylä kun ei varsinaisesti sovi opiskelijabudjettiin.
Päivän aikana kannattaa kuitenkin syödä useita aterioita, jotta energiatasot eivät pääse romahtamaan. Väsyneenä tarttuu helposti sokeripitoisiin välipaloihin, jotka tulevat paitsi kalliiksi, eivät korvaa kunnollista lämmintä ateriaa.
Viio itse kantaa laukussaan aina lusikkaa, jotta välipalaksi voi hakea kaupasta vaikkapa avokadon ja raejuustoa. Vesipullo puolestaan muistuttaa vedenjuonnista, joka piristää kesken pitkän päivän.
Nyt on trendikästä haukata välipalaksi proteiinipatukka. Ne sisältävät kuitenkin paljon sokereita, joten Viio suosittelee niidenkin tilalle esimerkiksi hedelmiä ja pähkinöitä.
- Syö oikeita ruokia oikeaan aikaan
Aamupalaksi on hyvä syödä proteiinirikasta ruokaa, sillä se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja siksi piristää. Kokeile munakasta tai esimerkiksi hyviä rasvoja sisältävää avokadosmoothieta, johon on sekoitettu rahkaa.
Viio neuvoo siirtämään kaurapuuron iltapalaksi, sillä hiilihydraatit rentouttavat ja väsyttävät. Puuro voi siis auttaa huonounisia nukahtamaan.
Samasta syystä lounaalla kannattaa välttää suuria annoksia nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Jos iltapäivällä pitää olla vielä tuottelias, ei puoliltapäivin kannata mättää lautasellista perunamuusia.
Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että hiilihydraatteja pitäisi vältellä kokonaan. Päinvastoin. Ne antavat aivoille energiaa. Neljännes lautasesta kannattaa täyttää hiilareilla, toinen neljännes proteiinilla ja loput kasviksilla.
- Muista värit
Syö joka päivä runsaasti kasviksia. Värin intensiivisyys on hyvä mittari: mitä tummempi se on, sitä enemmän kasviksessa tai marjassa on antioksidantteja.
”Unohda siis haalea jäävuorisalaatti. Se on pääosin vettä, eikä ravintoarvoissa ole kehumista. Salaateista esimerkiksi tammenlehti, lollo rosso ja romaine ovat mainioita lajikkeita. Jos kaipaat täyttävämpää vaihtoehtoa, syö parsakaalia.”
Kannattaa pyrkiä syömään eri värisiä ruokia aina viininpunaisesta munakoisosta, oranssiin porkkanaan ja sinisiin mustikoihin. Kun aterioilla täyttää itsensä monipuolisilla kasviksilla, kiusaus hakea värit irtokarkkiosastolta vähenee.
- Suosi ravinnetiheitä kaloreita
Jos budjetti on tiukka, kannattaa syödä sesongeittain. Tomaatit ovat harvoin talvella edes hyviä, ja maukkaat uunijuurekset täyttävät vatsankin paremmin. Kannattaa myös muistaa ravintopommit, joita saa täysin ilmaiseksi. Suomen metsiin mädäntyy joka syksy hurja määrä terveellisiä marjoja, jotka vain odottavat poimijaansa.
”Kannattaa pyrkiä syömään ravinnetiheitä kaloreita. Se on myös lompakkoystävällisintä, sillä saat ruoasta kaiken irti”, Viio vinkkaa. Otetaanpa esimerkiksi suklaa: puolikkaassa suklaalevyssä on yli 500 kaloria, mutta se ei pidä nälkää, eikä ravitse kehoa. Jos haluaa yhtä paljon kaloreita bataatista, täytyisi sitä syödä huimat 600 grammaa. Siitä riittäisi syötävää jo useammalle aterialle.
Lihafileet ovat kalliita, mutta kannattaa kokeilla myös niin sanottuja jämäpaloja, joista voi keitellä luineen päivineen ravinteikkaita patoja. Proteiinia saa edullisesti myös esimerkiksi pavuista, linsseistä, kananmunista ja rahkasta. Hyviä rasvoja saa avokadosta ja siemenistä, jotka ovat pähkinöitä edullisempia.
Tärkeintä olisi syödä monipuolisesti. Joka päivä ei kannata ostaa bataattia ja kikherneitä, vaikka ne ovatkin fiksuja valintoja.
Mitä ravinteikkaampaa ja monipuolisempaa ruokaa syömme, sitä paremmin jaksamme. Hyvä ruokavalio pitää suolistomme kunnossa ja vastustuskykymme paranee. Mikä olisikaan mukavampi tapa vältellä syysflunssaa kuin maukas ateria.
Teksti ja kuva: Emmi-Liia Sjöholm.
